Czy powinieneś zawsze się prostować? Jak wyleczyć ból pleców?

Wszyscy wiemy, że garbienie się jest złe. Ale czy rygorystyczne trzymanie wyprostowanej sylwetki jest dobre? Pewnie doświadczyłeś kiedyś uczucia zmęczonych pleców, mimo tego, że próbowałeś się prostować. Dlaczego plecy się „spinają” i jak pozbyć się ich bólu?



Ruch to zdrowie lub z angielskiego motion is lotion! Chodzi o to, by nie zastygać w żadnej pozycji. Nasze ciała dostosowane są do wykonywania ruchów, a nie przebywania w jednej, niezmiennej pozycji.
Czyli nie samo siedzenie jest problemem, tylko zbyt duża ilość czasu, gdzie przebywasz w niezmienionej pozycji siedzącej. Tak samo niezmieniana pozycja stojąca czy leżąca, będą szkodliwe. Człowiek to nie flaming – nasze ciała nie potrafią zaadaptować się dobrze do bezruchu. Ciało jest skonstruowane na założeniu, że większość dnia będziesz nim ruszał. Tak, by jednocześnie jeden mięsień się napinał, a przeciwległy rozciągał. Pozwala to zachować równowagę w stawie i mięśniach. Zauważ, że 10 minut stania w bezruchu jest znacznie bardziej męczące niż 10 minut spaceru, co może się wydawać paradoksalne.

Twój kręgosłup, aby być w pełni zdrowym, potrzebuje wykonywania wszystkich możliwych ruchów: wyprostów, zgięć, rotacji i skłonów. Jest to jedyny sposób na zachowanie równowagi na tkankach i w efekcie zdrowego kręgosłupa. Zapamiętaj, że jeżeli chcesz żyć bez bólu pleców, nie możesz robić tylko ruchów prostujących plecy. To tak jakbyś chciał zbudować estetyczną sylwetkę na siłowni, bazując na jednym ćwiczeniu. 



Wykonuj ten zestaw codziennie i ciesz się odzyskiwaną swobodą ruchu. Wspaniale jest czuć się dobrze w swoim ciele.

W pracy

Rozluźnianie lędźwi na krześle 
Zaprzyj się o podłokietniki i dźwignij ciało do góry. Staraj się utrzymać napięte łopatki, a miednicę luźną. Wykonuj krążenia biodrami, głęboko oddychając przez 30 sekund

Rotacja kręgosłupa o oparcie


Złap prawą ręką za lewe kolano. Lewą ręką złap za oparcie i jak najmocniej zrotuj tułów razem z głową. Głęboko oddychaj w tej pozycji przez 30 sekund



W domu

Precel
Załóż lewą stopę za prawe kolano. Prawą rękę przełóż za udo i skręć maksymalnie tułów na zewnątrz razem z głową. Głęboko oddychaj przez 1 minutę

Śrubokręt 


Stań w rozkroku, jedną rękę wyciągnij maksymalnie wysoko do sufitu. Cofając biodra i rotując tułów zacznij obniżać drugą rękę do ziemi. Utrzymując prosty kręgosłup, wykonaj ruch tam i z powrotem 10 razy

Aniołek


Oprzyj się plecami o ścianę. Głowę, łopatki i lędźwie trzymaj blisko ściany. Ściągnij mocno łopatki i unieś ręce nad głowę 10 razy, tak by przedramiona dotykały cały czas ściany.

Jak bezpiecznie podnosić przedmioty z ziemi?



Ludzie trenujący na siłowni mają w życiu lżej – dosłownie i w przenośni. Bo na siłowni ćwiczysz wykonywanie codziennych ruchów, tylko że z ciężarami. Czyli jednocześnie budujesz sylwetkę, ułatwiając sobie codziennie funkcjonowanie. Przyciąganie, przysiad, unoszenie przedmiotu nad głowę. Chcesz czy nie, będziesz używał tych ruchów do końca życia, więc dobrze byś znał podstawy ich wykonania. 
Mógłbyś pomyśleć: „Przecież już robię te ruchy, po co mam się ich na nowo uczyć?” Wszyscy potrafiliśmy wykonywać te ruchy bezbłędnie, kiedy byliśmy dziećmi. Jednak wraz z przejściem na siedzący tryb życia, nasza ciała zmieniły się. Zakres ruchu w stawach zmniejszył się, mięśnie stały się słabsze, a kręgosłup powyginany. Który dorosły potrafi dzisiaj zejść komfortowo do głębokiego przysiadu bez unoszenia pięt lub podnieść ciężki przedmiot z ziemi bez bólu pleców? No właśnie – jak podnosić przedmioty z ziemi?

Możesz to robić zarówno „z pleców” jak i „z nóg”. Czyli martwym ciągiem albo przysiadem, mówiąc nomenklaturą siłownianą. Technika obu ruchów jest bardzo podobna.


Zawsze stawaj jak najbliżej przedmiotu. Możesz schylić się zarówno poprzez mocne zgięcie kolan czyli robiąc przysiad (zdjęcie nr 1), jak i bez mocnego zgięcia kolan czyli robiąc martwy ciąg (zdjęcie nr 2). Kluczem jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Myśl o tym, by utrzymać „długi” kręgosłup.

Mogłeś słyszeć, że martwy ciąg obciąża kręgosłup, a przysiad kolana. Jest to prawda. Każdy ruch w jakimś stopniu obciąża organizm. Ale wykonując ruch zgodnie z biomechaniką ciała, wzmacniasz je. Obciążanie wzmacnia mięśnie, przyczepy mięśni, więzadła, kości i stawy. Wiele osób popełnia błąd próbując tylko oszczędzać ciało i jak najmniej go używać. Można to porównać do dziecka trzymanego pod kloszem, które kiedyś będzie musiało skonfrontować się z wyzwaniami świata. 



Musimy na nowo nauczyć się ruszać. Ostatni rok to przejście z siedzącego trybu życia na tryb ultra siedzący. Brak ruchu niszczy Twoje ciało. Naucz się powyższych zestawów i praktykuj każdego dnia. I naucz ich swoje dzieci! Aktualnie najbardziej chłonną publicznością na moje materiały okazują się dzieci i młodzież. Co jest mocno niepokojące…


Artur Kauf – trener specjalizujący się w leczeniu bólu pleców i kontuzji