Dieta na home office, czyli jak zachować formę

W ciągu ostatnich dwóch miesięcy przywykliśmy już do myśli, że praca zdalna jest możliwa. Dostosowaliśmy przestrzeń wokół siebie, nauczyliśmy się też odpoczywać w takich warunkach, ale czy zadbaliśmy o dobre odżywianie? Jeśli nie, najwyższy czas to zrobić!

Home office, zwłaszcza w obecnej sytuacji, nie jest łatwy dla nikogo. Niemniej, jeśli zadbamy o wypracowanie odpowiednich nawyków, możemy nie tylko zadbać o swoje zdrowie, ale także polepszyć nasze żywieniowe nawyki.

Na wszystko jest miejsce i czas

Podczas pracy zwykle planujemy zadania do wykonania i ustalamy harmonogram dnia lub tygodnia. Dokładnie to samo warto zrobić z odżywianiem.

Podstawą jest zorganizowanie czasu na posiłki. Zaplanujmy przerwę na obiad, podczas której skoncentrujemy się tylko na jedzeniu. To spokojna chwila na odpoczynek, dlatego telefon warto zostawić na biurku. Posiłki najlepiej spożywać też z dala od komputera, np. w kuchni. Dzięki takiej przerwie na spokojny lunch powrócimy do pracy zresetowani i pełni sił do kolejnych zadań.

Przy pracy doskonale popija się świeżą, aromatyczną kawę. Jednak i tutaj należy pamiętać o odpowiednim balansie. Przyjmuje się, że 400 mg kofeiny to maksymalna ilość, jaką możemy przyjąć na dobę. Dlatego znacznie lepiej sprawdza się picie kawy w porannych godzinach, bowiem jej działanie jest wówczas zwiększone, zaś nasz naturalny, dobowy rytm nie zostaje zakłócony.

Co zatem popijać w późniejszych godzinach? Dobrze sprawdzi się woda, np. z kawałkami pokrojonej cytryny. Nawodnienie organizmu będzie sprzyjać naszej koncentracji podczas wykonywania zadań.

Przekąski, które odżywią mózg

Przebywanie w domu może być niebezpieczne. Zwłaszcza gdy często sięgamy do lodówki i przestajemy to kontrolować. Dlatego zanim zaczniemy pracę, przygotujmy przekąski, które umilą nam kolejne osiem godzin i jednocześnie dostarczą cennych witamin i minerałów.

Domowe przekąski zawsze dostarczają mnóstwa radości. Przede wszystkim dlatego, że sami decydujemy, co się w nich znajduje, oraz dobrze się bawimy przy ich komponowaniu. Jedną z takich opcji jest granola. Można zjeść ją na śniadanie, ale także podjadać przy pracy. Jej przygotowanie wcale nie zajmuje tak wiele czasu, jak mogłoby się wydawać. Wystarczy użyć składników, które z pewnością znajdziemy w kuchennych szafkach. Podstawą są płatki owsiane, do nich możemy dorzucić suszoną żurawinę, kawałki owoców, np. jabłka, rodzynki, odrobinę orzechów i słonecznika. Smakołyki wykładamy na blachę i polewamy lekko miodem. Po półtorej godzinie pieczenia w 150 stopniach granola jest gotowa. Żurawina da nam mnóstwo witamin, np. A i C. Z kolei jabłka wspomagają pracę mózgu oraz pomagają organizmowi oczyścić się z toksyn. Ziarna słonecznika uzupełniają ten zestaw o witaminy E i D oraz cenny cynk, żelazo i wapń.

Możemy też upiec własny chleb, który przyda się do zdrowych i odżywczych kanapek na drugie śniadanie.

– Fasolowy chleb może być ciekawą alternatywą dla tradycyjnego. Głównymi składnikami są biała fasola oraz kasza jaglana, obie bogate w białko i żelazo. Jeśli posiadasz, ostatnio bardzo popularne garnki wielofunkcyjne, typu All in One, to takie garnki idealnie sprawdzą się do upieczenia fasolowego chleba – wyjaśnia Grzegorz Kozieł, ekspert marki Zwieger produkującej między innymi patelnie, garnki i noże.

Zdrowo, lekko, kolorowo

Planując codzienne obiady, warto kierować się zasadą, aby były one kolorowe, lekkie i maksymalnie odżywcze. Ponadto, potrawy powinny być szybkie do przyrządzenia i odgrzania.

Makaron to doskonała baza dla twórczości kulinarnej. Wybierajmy przede wszystkim razowy, który dostarczy nam dużo błonnika oraz sprawdzi się jako zamiennik zwykłego i bardziej kalorycznego. Możemy dodać do niego świeże pomidory, niskokalorycznego tuńczyka oraz czarne oliwki.

Wykorzystując smaki wiosny, sięgnijmy także po szpinak, który już za chwilę zacznie pojawiać się w sklepach. Dobrze czuje się w towarzystwie równie zielonych warzyw, jak chociażby zielony groszek czy fasolka. Chociaż sezon na dwa ostatnie jeszcze nie nadszedł, to zawsze istnieje jeszcze alternatywa w postaci ich mrożonych wersji. Z warzyw można przygotować ciepłe i bardzo sycące risotto.

– Sekret risotto tkwi w jego odpowiednim przyrządzeniu. Zaczynamy od usmażenia cebuli. Aby niwelować tłuszcz w diecie, a tym samym kalorie, do smażenia cebuli najlepiej użyć patelni z nieprzywierającą powłoką. Następnie wsypujemy do niej ryż, zalewamy gorącym bulionem i dusimy. Na końcu dodajemy warzywa, np. szpinak i zielony groszek. Całość warto ozdobić smacznym akcentem, np. startym parmezanem – mówi Grzegorz Kozieł.

Jeśli jednak marzą Wam się egzotyczne dania, to koniecznie zróbcie kurczaka curry z warzywami. Jego przygotowanie nie jest skomplikowane, wymaga natomiast odpowiednich przypraw. Wystarczy mieć jednak tylko zioła prowansalskie oraz kolorowe curry. Aby danie miało więcej barw, dodajmy do niego paprykę i pomidory. Ich częste spożywanie da nam dużo witaminy C, co pomoże wzmocnić odporność. Danie wzbogacą też kasze: jaglana lub jęczmienna.

Dieta to nie wszystko

Praca z domu to także mniej ruchu. Dlatego pamiętajmy, aby podczas przerw przespacerować się po mieszkaniu albo wykonać kilka przysiadów. Warto też zaplanować kilka treningów w tygodniu, które pomogą nam zachować formę oraz wyzwolą w organizmie endorfiny, zwane inaczej hormonami szczęścia.

Zadbajmy również o odpowiedni wypoczynek. Jeśli praca z domu wiąże się dla nas z dodatkowym stresem, produkujemy więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu. Może być on przyczyną trudności w zachowaniu właściwej masy ciała.

Odpowiednia, lekka dieta, treningi oraz chwile odpoczynku to z pewnością dobry przepis na zdrową zdalną pracę, która pozwoli nam bez szwanku przetrwać ten stresujący czas. Sięgnijmy zatem po nowalijki czy zamrożone warzywa z wcześniejszych sezonów, z których ugotujemy pyszne, smakowite i odżywcze dania, dodające sił do działania. Wówczas z pewnością zachowamy formę.